Februar 22, 2024

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Wie stärken Sie die schwächere Seite Ihres Körpers?

Wie stärken Sie die schwächere Seite Ihres Körpers?

Dana Santas, bekannt als „Navigationsherstellerist zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Geist-Körper-Trainer im Profisport sowie Autor von Practical Solutions for Back Pain Relief.



CNN

Es ist völlig normal, dass eine Körperseite etwas stärker und koordinierter ist als die andere. Wenn Sie Rechtshänder sind und versucht haben, Ihre Zähne mit der linken Hand zu putzen, wissen Sie, was ich meine. Unabhängig davon, wie straff Ihr Körper aussieht – es sei denn, Sie gehören zu den 1 % der Bevölkerung Beidhändig -Du hast von Natur aus eine dominante Seite.

Das Problem verschlimmert sich, wenn die Waage ihre normale Ausrichtung überschreitet und Ihre dominante Seite beginnt, eine ungerechtfertigte Last zu tragen. Dann verspüren Sie Schmerzen, Schwäche und die Möglichkeit einer Überlastungsverletzung. Da Muskeln in Ketten arbeiten, können Ungleichgewichtsprobleme zu einer Kettenreaktion werden, die sich auch auf andere Körperteile auswirkt.

Das ist die schlechte Nachricht. Die gute Nachricht ist, dass Sie mit ein wenig Aufmerksamkeit und einigen Gleichgewichtsübungen die Ungleichgewichte so weit korrigieren können, dass Sie Ihre natürliche Asymmetrie auf gesunde und schmerzfreie Weise annehmen.

Ein körperlich anstrengender Beruf ist wohl der häufigste Grund, warum eine natürliche seitliche Dominanz zu Problemen führen kann. Als Mobilitäts- und Geist-Körper-Trainer im Profisport sehe ich das oft. Betrachten Sie zum Beispiel den Befehl, der dem dominanten Arm eines Major-League-Baseballspielers erteilt wurde. Häufig führt eine Überbeanspruchung zum Riss des ulnaren Seitenbandes im Ellenbogen, was eine Operation zur Reparatur erforderlich macht.

Man muss kein Profisportler sein, um körperliche Verantwortung zu übernehmen, die die seitliche Dominanz verstärkt. Denken Sie an Kassierer an der Kasse, die immer wieder Artikel mit derselben Hand scannen, oder an Hausfrauen, die ihre Kinder den ganzen Tag auf der Hüfte tragen. Jeder, der regelmäßig eine Aktivität ausführt, die wiederholte Bewegungen oder Kraft erfordert, die auf seiner dominanten Seite beruht, kann unter chronischen Schmerzen und einem erhöhten Verletzungsrisiko leiden, wenn er keine Gegenmaßnahmen ergreift.

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Maskottchen/Getty Images

Eltern, die ihre Kinder den ganzen Tag auf einer Hüfte tragen, können die Probleme mit der seitlichen Dominanz verschlimmern, chronische Schmerzen verursachen und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Eine weitere häufige Art und Weise, wie Menschen die seitliche Dominanz unbeabsichtigt verstärken, besteht darin, dass sie sich nach einer Verletzung nicht richtig rehabilitieren. Wenn Sie mit dem Knöchel auf Ihrer nicht dominanten Seite ausrutschen oder rutschen, müssen Sie sich bei der Bewegung mehr auf Ihre dominante Seite verlassen. Ohne Gleichgewichtsrehabilitation werden Sie wahrscheinlich auch nach der Heilung Ihres Knöchels weiterhin Ihre dominante Seite bevorzugen.

Achtsamkeit ist der Schlüssel zur Wiederherstellung ausgewogenerer Bewegungsmuster. Indem Sie erkennen, wie Sie Ihre Voreingenommenheit im Laufe des Tages fördern, können Sie einfache Änderungen vornehmen, um einer Überbeanspruchung entgegenzuwirken. Wenn Sie eine Tasche über der Schulter tragen, wechseln Sie regelmäßig die Seite. Achten Sie bei längerem Stehen darauf, dass Sie Ihr Gewicht mehr auf eine Hüfte und ein Bein verlagern und sich ggf. hin und her bewegen. Sogar jede Nacht auf der gleichen Seite der Couch zu sitzen, kann dazu führen, dass Sie sich zu sehr auf Ihre dominante Seite verlassen. Deshalb sollten Sie von Zeit zu Zeit Ihre Position ändern.

Trotz Gehen Es handelt sich um eine koordinative Aktivität. Achten Sie bei Ihrem nächsten Spaziergang darauf, dass Ihr Gang ausbalanciert ist, und korrigieren Sie etwaige seitliche Dominanz. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine Seite bevorzugen könnten, überprüfen Sie Ihre Schuhe auf ungleichmäßige Abnutzung, was ein Indikator für ein Ungleichgewicht ist.

Da wir einerseits von Natur aus stärker und koordinierter sind, gibt es einige Nebenaktivitäten, die wir nicht so einfach ändern können, wie zum Beispiel das Schwingen eines Golfschlägers, das Werfen eines Balls oder das Schreiben eines Stifts auf Papier. Wenn Sie in Ihrer Karriere oder Ihrem Lebensstil Verpflichtungen haben, die eine häufige Nutzung einer Seite erfordern, ist es wichtig, ein regelmäßiges Fitnessprogramm zu praktizieren, das Übungen zur Wiederherstellung des Gleichgewichts umfasst. Ein Großteil meiner Trainerarbeit mit Profisportlern konzentriert sich darauf.

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Wichtiger Hinweis: Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt. Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Auch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag, ist ein einseitiges Training, bei dem man sich jeweils auf eine Körperseite konzentriert, die effektivste Möglichkeit, die Koordination mit einer Übung zu verbessern. Durch einbeinige oder einarmige Übungen können Sie sicherstellen, dass Sie auf beiden Seiten gleichermaßen den gleichen Kraftaufwand ausüben. Dieser Ansatz hilft nicht nur, bestehende Ungleichgewichte zu korrigieren, sondern verhindert auch deren Entstehung. Indem Sie sich auf jede Seite einzeln konzentrieren, sorgen Sie für die richtigen Muskelfeuermuster, die die Koordination verbessern und eine solide Grundlage für symmetrische Kraft legen.

Wenn es um einseitiges Krafttraining geht, sind Kurzhanteln das perfekte Gleichgewichtsgerät, da sie von beiden Seiten den gleichen Kraftaufwand erfordern. Im Gegensatz zu Langhanteln oder Maschinen, bei denen die dominante Seite einen Ausgleich leisten kann, muss bei Kurzhanteln jede Seite ihre Last unabhängig tragen. Das bedeutet, dass Sie daran arbeiten, das Gleichgewicht zu fördern und etwaige Kraftunterschiede aufzudecken und zu beheben.

Besser noch, Sie brauchen nur… Eine Hantel für ein komplettes Training Integrieren Sie einseitige Krafttrainingsübungen. Eine Auswahl einseitiger Kraftübungen, die Sie nahtlos in Ihre Fitnessroutine integrieren können, darunter Ausfallschritte (vordere, hintere und seitliche Ausfallschritte), einbeiniges rumänisches Kreuzheben, einarmiges Schulterdrücken und einarmiges Rudern. Für diese und alle anderen Krafttrainingsübungen ist es wichtig, dies zu tun Wählen Sie das entsprechende Gewicht aus Passen Sie Ihr Fitnessniveau an und konzentrieren Sie sich auf die richtige Form.

Ein wichtiger Unterschied zwischen unilateralem Training und standardmäßigem bilateralem Training ist seine einzigartige Wirksamkeit als Rehabilitationsinstrument. Forschung Man hat herausgefunden, dass, wenn man eine Körperseite durch einseitiges Training trainiert, auch die andere Seite stimuliert wird und diese indirekte Stimulation tatsächlich die nicht arbeitende Seite stärkt. Dieses wissenschaftlich fundierte Phänomen wird als Cross-Education-Training bezeichnet.

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Es ist nicht verwunderlich, dass schulübergreifendes Training eine wichtige Rolle in Rehabilitationsprotokollen für Kollateralverletzungen spielt, wie beispielsweise die bereits erwähnte UCL-Operation des Pitchers. Wenn eine Seite durch eine Verletzung beeinträchtigt ist, kann die Aufmerksamkeit, die der gesunden Seite gewidmet wird, hemmende Wirkungen auf die betroffene Extremität verhindern. Die auf der untrainierten Seite erzielten neuronalen Anpassungen und Kraftzuwächse machen die Erholung effizienter und effektiver.

So wie es eine entscheidende Rolle bei der Genesung nach Facettenverletzungen spielt, bietet Coaching durch Bildung einen praktischen Weg für unverletzte Menschen, die Ungleichgewichte korrigieren möchten. Es besteht keine Notwendigkeit, sich erschöpfend auf die schwächere Seite zu konzentrieren; Durch die Ausführung einseitiger Übungen mit gleichem Kraftaufwand unterstützt Cross-Training den Aufbau ausgewogener Kraft und Stabilität.

Wenn Sie diesen Rat befolgen, können Sie die Talente Ihrer dominanten Seite sicher nutzen und wissen, dass Sie proaktive Maßnahmen ergreifen, um die Waage im Gleichgewicht zu halten und schmerz- und verletzungsfrei zu bleiben.